筋トレ山女子奮闘記

【山女子筋トレ奮闘記④】筋トレ3ヶ月後の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を公開。次のステージへ!

こんにちは、隠れ肥満ポンコツ山女子の七実(@dvanchangos)です。

登山をレベルアップさせたくて隠れ肥満解消のために筋トレを始めて3ヶ月。2ヶ月目で少しずつ体の変化を感じることができましたが、3ヶ月でどうなったでしょうか?

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3ヶ月目はこんなことしてました

ジムでの筋トレは、週に2回。(水曜の夜と、土曜か日曜の午後)

トレーニングメニューは、5回トレーニングする毎にトレーナーさんに確認してもらい、内容を見直ししながら進めていきました。

トレーニング基本メニュー

ストレッチ

ウォーミングアップ エアロバイク10~15分

マシントレーニング 各10~15回×3セット目安

【下半身】
・レッグプレス(太もも)
・レッグカール(ハムストリング)
・アダクション(内もも)
・ヒップアブダクション(おしり)

【腕・背中】
・ショルダープレス(肩・腕)
・バタフライマシン(胸・肩)
・ラットプルダウン(背中)

【腹筋】
・アブドミナル(腹筋)
・シットアップ(腹筋)

20分程度の有酸素運動(エアロバイクor傾斜ウォーキング)

ハムストリング(裏もも)を鍛えるレッグカールを追加。こんなやつ。

 

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『桃尻への道⑦』🍑 普段感じ辛い腿裏👐🏿レッグカールをやろう🤗 ・ ・ ふくらはぎばかり使いやすい人も要チェックですよ💡 ・ ・ ①先ずは上まで上げてみよう。 ②そこからゆっくり下ろしてみて、腿裏に重さが乗る場所を探ろう。 ③乗った感覚を抜かないまま、その筋肉を縮めよう! ④腿裏にグッと力が入れば成功!! ⑤慣れてきたら、上げる瞬間に足首をぷらんぷらんにする! ⑥ふくらはぎの力が抜けて腿裏へさらに重さが乗れば大成功だ!! ・ ・ あまりにも腿裏の感覚が少ない人は、立ったまま踵をお尻に近づけてみて😄その筋肉が腿裏だ🤞 ・ ・ 腿裏(ハムストリングスクス)はスクワットを安定させる大事な筋肉🙌🏿 ・ ・ 面倒で敬遠しがちだが、感覚が上がれば楽しくなる✊🏾 トレーニングモデル @yukolifetailor #桃尻への道#hip#ヒップアップ#トレーニング#筋トレ#レッグカール#ヒップ#トレーニングジム#パーソナルトレーニング

FITNESSCAMPB3さん(@fit.camp.b3)がシェアした投稿 –

チェストプレスから、胸から腕まで広い範囲に効くバタフライマシンへ。

バタフライマシンってこんなやつです。

3ヶ月目の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を公開するよ

筋トレ開始前1ヶ月後2ヶ月後3ヶ月後
体重49.7kg50.7kg50.9kg51.5kg
骨格筋量19.1kg19.2kg19.7kg19.2kg
体脂肪量14.1kg15.1kg14.5kg15.7kg
BMI19.219.619.619.9
体脂肪率28.3%29.7%28.5%30.5%

体重は、3か月前より1.8kg増えました。体重も筋肉も増やすのが目的なのでOK。

ただ、増加した体重の中身を見ると、筋肉はなぜか前回より減って0.1kg増加止まり。逆に体脂肪が1.6kg増加して体脂肪率が増えました。

と、いうわけで体組成としては、まだまだ「かくれ肥満」のままという結果でした。(むしろ悪化)

七実
七実
2ヶ月目で筋肉量が増えたのに今回減ったのは???なんでだろう?

インボディの測定結果って正確なの?

同じような内容で筋トレをしていて、食事の内容もそれほど変わっていないのに、1ヶ月で筋肉が0.5kg増えたあと、1ヶ月で同じ量減りますかね?

普通に考えると、2ヶ月目の計測値が違ってたんじゃないかという疑念がわきます。

前回、筋肉量が増えて大喜びしたのに、ぬか喜びだったと思うと非常につらい。

 

そもそも体組成計というのは、身体に微弱な電流を流して、その抵抗値から体脂肪率を割り出す方法(インピーダンス法という)で測定しているので、とっても誤差が出やすいものです。

たとえば、測定する時間、トイレに行った前後、直前の食事や運動、女性だと生理中かどうか、などで簡単に数字が変わってしまうんです。

こんな動画も見つけました。

確かに、自宅の体組成計も毎日測っていても誤差があります。ジムに置いてある業務用の高価なインボディ測定器でさえ、正確な数値は出ないようです。

音声アプリ「voicy」のパーソナリティのボディワーカー森拓郎さんも以前に配信されていましたが、自分のパーソナルジムのお客さんのなかでも、明らかに見た目が引き締まっているのにインボディだと肥満と測定されてしまうことも多いそうです。

私の測定結果がそれと同じだとは思いませんが、数字だけ気にして結果が出ないからといって焦ったりするのも違うと思うんです。

だって、私が筋トレをする前みたいに、体重ばかり気にして、食べないで痩せようとか短絡的に考えていたのと同じことになっちゃいませんか?

数字ではなく、見た目の変化で判断しよう。

体組成計の数字は誤差がありすぎるので、あまり信用できないとしたら、私は何を基準に筋トレを頑張ればいいのでしょう?

答えは、「見た目で判断」しかありませんね!

どちらの動画も、体脂肪率は身体をつまんでみて、脂肪の多さを判断しようという内容です。

結局、機械よりも、実際の見た目の変化が一番よくわかるということですね。

3ヶ月の筋トレで私が感じた変化

【見た目の変化】

  • 体重が増えたのに、ウエストサイズは変わらず。
  • 胸のデコルテのところにハリが出た。
  • お尻に力を入れるとキュッと引き締まる。
  • もも裏が硬くなった。

【体質の変化】

  • ヘトヘトになるまで筋トレしても、翌日は逆に元気。
  • ドカ食いや、ジャンクフード食べたい欲がまったくない。
  • 肌の調子が良い。
  • 生理不順なし。

以上の変化があっただけでも、3ヶ月の筋トレで効果はあったと言えるのではないでしょうか。

ジムのトレーナーさんも、「3ヶ月目までは、トレーニングを習慣化させることが目的。筋肉を増やすことは、体脂肪を減らすことよりもかなり難しいこと。時間をかけてやっていくことが大事。」と言っていました。

3ヶ月間サボらずに筋トレを習慣化できたので、私としては最初のステップはクリアです。

これからは、筋トレの質を上げていくことと、食事などの見直しをしていくことで筋肉量を増やしていくステップに移ります。

筋トレは次のステージへ!これからの目標は?

これからも、筋肉量を増やすために筋トレを続けていきます。

トレーナーさんと話し合ってこれからのトレーニング内容を決めました。

まず、一番筋肉が少ないのが「体幹」部分なので、腹筋を重点的にイジめます!

目標は、アブドミナルクランチを寝た状態から起き上がれるようになることです。今はどう頑張っても起き上がれません…。

アブドミナルクランチとは、この左側のようなマシンです。これの、足をもっと上げて寝た状態になったもの。

登山でも体幹が上部になれば、重いザックでもバランスよく歩けるようになるので、しっかりトレーニングしていきたいです。

 

トレーナーさんが、

「腹筋が弱いということは、腹筋にまだまだ伸びしろがあるということだから、結果も出やすいはずですよ!」

と、めっちゃモチベーションの上がる言い方をしてくれたので、ありがたかったです。

 

筋トレの結果は、また定期的に報告しますね!