こんにちは、隠れ肥満ポンコツ山女子の七実(@dvanchangos)です。
登山をレベルアップするためにジムでトレーニングを始めて1ヶ月が経過しました。
さて、1か月前と比べてどうなったんでしょうか？
体重・体脂肪率・筋肉量の変化と、気づいたことや反省点をまとめました。
山女子筋トレ奮闘記①はこちら
1ヶ月こんなことしてました
ジムでの筋トレは週2回。
水or木曜日の19時頃～と、土or日曜日の午後です。
トレーニングメニューは、とりあえずジムのトレーナーさんが考えてくれた基本的なメニューをやってみることにしました。
トレーニング基本メニュー
ストレッチ
ウォーミングアップ（傾斜つけてウォーキングorエアロバイク10分）
マシントレーニング 各10～15回×3セット
・ラットプルダウン
・アブドミナル
・チェストプレス
・レッグプレス
・ショルダープレス
有酸素運動30～60分（主にエアロバイク）
もしくはスタジオプログラムに参加
体重・体脂肪率・筋肉量の結果を公開するよ
体重
49.7kg→50.7kg（+1kg）
骨格筋量
19.1kg→19.2kg（+0.1kg）
体脂肪量
14.1k→15.1kg（+1.0kg）
BMI
19.2→19.6（+0.4）
体脂肪率
28.3％→29.7％（+1.4％）
え・・・？
ウソだろ・・・？
体重が増えたぶん、筋肉じゃなくて、脂肪が増えている・・・だと？
どうしてこうなった？反省点まとめ
むくり。どうにか闇から這い上がりました七実です。
この結果をを糧にして、ボディメイクもPDCAサイクルを回していきましょう。
（ポジティヴ）
反省点①有酸素運動しすぎた
いや、盲点でしょ。筋肉増やしたいなら有酸素運動しちゃダメなんですって。
脂肪燃焼には有酸素運動って当たり前に思ってたけど、有酸素運動って筋肉も分解しちゃうんですよ。
マラソンランナーがヒョロヒョロなのが証拠。
有酸素運動中は筋肉内のアミノ酸が分解されてエネルギーになるんですが、
40分以上継続すると筋肉の分解スピートが上がってしまうので筋肉を付けたい隠れ肥満が有酸素運動をするなら多くても30分以内にすべき。
なのに、結構1時間とかバイク漕いじゃってたもんなぁ…。
ジムってWi-Fiあるので、好きなYouTube動画見たりVoicy（ラジオアプリ）聴いたりをついつい楽しんじゃって有酸素運動が長くなってしまってました。
楽しくても有酸素運動ダメ！ゼッタイ！
反省点②食事のPFCバランス適当すぎた
筋肉つけるならしっかり食べないと！という気持ちがあったので
トレーニングしない日もオーバーカロリーめに摂っていました。
筋肉をつけたいなら多少の体重増加は多めに見ていいとは言っても、
脂肪が増加しすぎな気がします。改善の余地あり。
あと、タンパク質が足りないです。
プロテインを夜に飲んでいるんですが、それだけだと1日トータルで50～60ｇくらい。
筋肉増やすなら体重×2は欲しいところ。
これを踏まえて、食べたもののカロリーを知るだけではなく、
PFCバランスの目標値を設定します。
PFCバランスとは
P：プロテイン（タンパク質）
F：ファット（脂質）
C：カーボ（糖質）
この三大栄養素のバランスが大事！
激しく糖質制限していいのはライ〇ップの人だけだよ！
カロリー計算する場合、タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで考えます。基礎代謝、活動代謝、運動レベルを考慮して1日の摂取カロリーとPFCバランスを設定してみました。
七実用〈PFCバランス目標値〉
タンパク質 108ｇ（430kcal)
脂質 32ｇ(287kcal)
糖質 179ｇ(717kcal)
総摂取カロリー1434kcal
だいたいPFCが2：3：5の比率になりました。
タンパク質は一般的な必要量の2倍で設定しています。
意識しないとなかなか摂れないのがタンパク質ですね。
卵や大豆製品、サラダチキンなどを取り入れてはいますが、やっぱりプロテイン必須です。
タンパク質の比率の高いプロテインを惜しみなく注入していきます！
今度のプロテインは1杯にタンパク質25gも入ってるこれにした。このゴリゴリ感よ。https://t.co/sUvENpdMAG pic.twitter.com/dRF7xVTOdL
— 七実@うしとかえると山登り。 (@dvanchangos) 2018年11月11日
逆についつい摂りすぎるのが脂質。揚げ物アウト！！バターマーガリン生クリームアウト！！
揚げる・炒める→煮る・蒸す・焼くに変えて脂質を抑え目にします。なるべく肉より魚。
私はお菓子を普段からあまり食べない方なのでいいんですが、洋菓子は糖質と脂質がダブルで高い恐ろしい食べ物なので気を付けましょう。
トレーニングの前は、糖質を多めに摂ります。
私はどら焼きやようかんを食べることにしています。あと、あんパンとかね。和菓子はほぼ糖質なのでトレーニング前にオススメです。
反省点③ジムのトレーナーさんに頼っちゃいけない、のか？
私の通っているジムは、定期的にインボディ測定してトレーニングメニューを考えてくれます。
でも、担当者がいるわけではなくて毎回その時間に空いてる人が担当しているみたいで、いつも違う人です。
毎回の担当者さんは、私がトレーニングでどうなりたいかってことはさほど重要でないらしく、質問は、単純にシェイプアップなのか筋肉つけたいのかってことくらいです。
もちろん、ジムに入りたての超初心者のやることはマシンの使い方に慣れることやフォームを覚えることだとは思うんですが、
目標ってその先にあるものだから、トレーナーさんと共有してもっと専門知識を教えて欲しいとは思っています。
受身じゃダメなので、もっと、自分からグイグイ行かなきゃいけないとは思うけど勇気が出ない！！
言われたことを鵜呑みにしないで、自分でもしっかり知識をつけていくのも大事なことですね。
筋トレ1ヶ月で変化したこと
とはいえ、数字に惑わされるな？？？
数字だけ見ると、ただ脂肪を蓄えただけみたいになってますが、実感としては違います。
だって、見た目絶対引き締まってるもん。
チェストプレスをしていたら、なんだかデコルテと鎖骨がハッキリしてきた気がします。
トレーニング後は広背筋がちょっとモコっとするし、太ももパンパンです！
しかも、体重増えたのにウエストサイズは前のまま。
夜は眠りが深くなったし、
以前はコーヒーだけだったのに、朝ごはんをモリモリ食べるようになりました。
トレーニングで確実に体が元気になっている実感があります。
体脂肪率は計るたびにブレブレなので、あまり気にしないほうが精神安定上良いかも。
今日は昼間の仕事でイライラしたよ！
前までのワイ
『よし、お酒飲もう。』今のワイ
『よし、ジム行こう。』💪( ‘ω’💪)
— 七実@うしとかえると山登り。 (@dvanchangos) 2018年11月1日
登山での脚の上がりが段違いにラク!
磐梯山登ってきましたー。
朝に山頂にかかってたガスは見事に晴れてくれました🌞😊🌞
普段トレーニングしてる効果なのか、驚く程サクサクと登れて自分でも驚いてる😳#磐梯山 #登山 pic.twitter.com/i2U9HzznQf— 七実@うしとかえると山登り。 (@dvanchangos) 2018年10月28日
10月に磐梯山を登りました。
登り始めると、驚くほど脚が軽い！
前はすぐに息が上がってペースが落ちていたのですが、
同じペースを保ちながらあっという間に頂上まで着きました！
自分でも驚くくらい登山が楽になったので、
本来の目的としては効果が実感できたと思います。
改善しながら、継続していくよ！
というわけで、筋トレ1ヶ月報告でした。
最初から結果が出ないのはブログ運営も筋トレも同じですね。
とにかく継続あるのみ、これからも頑張ります。
それでは、ごきげんよう。パワー！
