こんにちは、単独山女子の七実（@dvanchangos）です。
登山は楽しいですが、キツい登りやロングコースは息が上がって疲れてしまう人も多いのでは？
私も、もっとラクに軽々と登れたらいいのにといつも思っています。
登山に必要な筋力や体力は、登山で鍛えろ！とよく聞きますが、
流石に毎日登山できる人は少ないですよね。
集中して鍛えるなら、スポーツジムに通ってみるのはいかがでしょうか？
いろいろなマシンを使って鍛えたい部分を効率的に鍛えられるのがジムのいいところ。
■次に行く山を、もっとラクに登れるようになりたい！
■もっとレベルの高い山にチャレンジしたい！
登山に必要な要素とは？
登山に必要なのは筋力と持久力です。
プラスして、経験値（歩行技術）も大切になってきます。
安全な足場を選んだり、足場をバランスよく歩くことができる技術は経験を重ねて上達するものですからね。
登山に必要な筋力はココ！
①大腿四頭筋＆ふくらはぎ
脚の大きな筋肉を鍛えれば、上りと下りがラクになります。
特に下りではいつも使わない筋肉を使うので、支える筋肉が弱いと脚がガクガクしたり転ぶ原因になります。
②腹筋＆背筋
重いザックを背負ってバランスよく歩くためには、腹筋と背筋を鍛えることも大事です。
筋力を増やし、かつ体幹を強化することが必要になってきます。
登山トレーニング①レッグプレスで大腿四頭筋を鍛える
どこのジムにもほぼ確実に置いてあるマシンのひとつ、レッグプレス。
太ももの大腿四頭筋とお尻を鍛えるのに最適です。
上記のような脚側がスライドするタイプと、自分の体のほうがスライドするタイプがありますが、私はどちらかというと脚がスライドするタイプの方がしっかり脚に効く感じがするのでオススメ。
- シートに深く座る。
- フットプレートに足を乗せ、ひざが90度に曲がった状態になるようシートの位置を設定。
- 足の位置はフットプレート中央部で肩幅ぐらい、足はまっすぐに置き、足の裏全体を使ってプレートを押す。
- 脚がピンと伸びきる手前のところでキープし、ひざを曲げて戻すまでが1回。
★ひざを伸ばすとき息を吐き、戻すときに息を吸う。
★回数の目安は10回～15回×3セット。
登山トレーニング②レッグプレスでふくらはぎを鍛える
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）という筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）で構成されています。
ここを鍛えるのも、太ももと同じくレッグプレスですが、足の置き場所を変えます。
- シートに深く座る。
- フットプレートに足を乗せ、ひざが90度に曲がった状態になるようシートの位置を設定。
- フットプレート下部につま先だけを乗せ、つま先部分だけを使ってプレートを押す。
- 脚がピンと伸びきる手前のところでキープし、ひざを曲げて戻すまでが1回。
★ひざを伸ばすとき息を吐き、戻すときに息を吸う。
★回数の目安は10回～15回×3セット。
レッグプレスは足の置き方を変えるだけで、脚の様々な部位に効かせることができますよ。
登山トレーニング③アブドミナルで腹筋を鍛える
腹筋を鍛えるマシンといえば「アブドミナルクランチ」です。
上記のようなタイプが一般的です。座った状態で背中を丸めていくことで腹筋（腹直筋）を鍛えることができるマシンです。
マシンを使わずに行う自重のクランチ（腹筋運動）に比べると、ウエイトを調節できるので強い刺激を与えることができます。
私は胸パッドのあるタイプのマシンを使っていますが、吐きそうになるくらい腹筋に刺激がきます笑
- シートに深く座る。パッドの位置などを調節。
- 足のパッドやフットプレートで両足を固定する。
- ハンドルを両手で握る。
- おへそをのぞき込むように背中を丸めていく。（腹筋に意識を集中する！）
- ゆっくりと元のポジションに戻る。
★前に倒れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
★回数の目安は10回～15回×3セット。
登山トレーニング④シットアップで腹筋を鍛える
シットアップ（上体起こし）は、ジムのベンチを使うと効果的に鍛えることができます。
上記のように角度を急にすることで負荷を変えることも可能です。
ただし、初心者が最初から勢いに任せて起き上がろうとすると、フォームが崩れがちになったり、腰を痛めやすかったりするので注意が必要です。（私も気をつけなければ。）
しっかりと腹筋に意識を集中させることができれば、良いフォームで腹筋を鍛えることができますよ。
登山トレーニング⑤ラットプルダウンで背筋（広背筋）を鍛える
「ラットプルダウン」も、どのジムにも必ずあるマシンのひとつです。ジムのマシンでイメージするものといえばコレではないでしょうか。
ラットプルダウンは、ベンチに腰かけ、上部にぶら下がっているバーを両手でつかみ、引き下げる動作で背中の広背筋・大円筋・僧帽筋を鍛えることができるマシンです。
広背筋を鍛えるトレーニングにはチンニング（懸垂）がありますが、自分の体重を上げられない女性や高齢者の方でも、ラットプルダウンなら負荷の調整が可能です。
- シートに座り、太もものパットの位置を調節。（ひざが90度になるように）
- 立ち上がり、バーを両手で握る。両手の幅は、肩幅の1.5倍くらい。親指はバーにかける。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたら、背中を反らせながら首元までバーを引く。（肩を下げ、肩甲骨を寄せるよう意識する）
- ゆっくりと元のポジションに戻る。
★バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
★回数の目安は10回～15回×3セット。
バーを逆手に持つ「リバースグリップラットプルダウン」や、首の後ろにバーを引き寄せる「ビハインドネックラットプルダウン」などもありますが、最初は胸の前に引き寄せる上記のやり方でフォームを覚えるのがいいですよ。
登山トレーニング⑥バックエクステンションで背筋（脊柱起立筋）を鍛える
「バックエクステンション」とは、いわゆる上体反らし（背筋運動）をジムの器具を使って腰椎を圧迫せずに背中全体を鍛えることができるトレーニングです。だいたい、シットアップのマシンとセットで並んでいますよ。
このバックエクステンションは、背中の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）だけでなく僧帽筋（そうぼうきん）、広背筋（こうはいきん）、おしりの大殿筋、太もも裏のハムストリングスまで幅広い筋肉を鍛えられますよ。
- ベンチに乗り、足の裏をパッドに固定する。
- お腹部分のパッドは骨盤の少し下あたりにくるようにセッティングする。
- 体を深く折り曲げて、背中を丸めるようにし、手は頭の後ろで組むか、胸に手を重ねる。
- 体がまっすぐになるまで状態を持ち上げる。ケガの原因になるため反らせ過ぎに注意する。
- ゆっくりと元のポジションに戻る。
★上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
★回数の目安は10回～15回×3セット。
持久力をつけるトレーニング
長い距離を歩く持久力をつけたいのであれば、心拍数を意識しながらのトレーニングがおすすめです。
一般的に、成人だと「220ー自分の年齢」が1分間の最大心拍数といわれています。
この最大心拍数の60～75％位をキープできるといいですね。
例えば30歳だと220ー30で190なので1分の心拍数114～142が目標になります。
使うマシンは、トレッドミル（ランニングマシン）、エアロバイクなどがポピュラーです。
トレッドミルの場合、登山を意識して傾斜をつけてみるといいですよ。
私の通っているジムだと、「マイマウンテン」というトレッドミルより傾斜をつけて歩けるマシンがあり、登山のトレーニングにうってつけです。
以上、登山をラクにするジムトレーニングのまとめでした！
筋力アップで、登山をレベルアップしようぜ！
