筋トレ山女子奮闘記

【山女子筋トレ奮闘記③】筋トレ2ヶ月の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を公開。ついに変わってきた?

こんにちは、隠れ肥満ポンコツ山女子の七実(@dvanchangos)です。

登山をもっと楽しくラクに!と思い始めたジムでの筋トレですが、早くも2ヶ月が経過しました。

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1ヶ月目の測定では、体重と体脂肪率だけが増えるという悪夢のような結果でした。

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それでも、あきらめず地道に筋トレを継続していました!

今回は2ヶ月経過時の測定結果と、体の変化や気づいたことを報告します。

2ヶ月目はこんなことしてました

ジムでの筋トレは、始めた時と変わらず週に2回。(水曜日の夜と日曜日の午後が定番化)

トレーニングメニューは、ジムのトレーナーさんが考えてくれた初心者メニューをなぞりつつ、自分でやりたいマシンを選んだりもしています。

トレーニング基本メニュー

ストレッチ

ウォーミングアップ エアロバイク10~15分

マシントレーニング 各10~15回×3セット目安

【下半身】
・レッグプレス(太もも)
・アダクション(内もも)
・ヒップアブダクション(お尻)

【腕・背中】
・ショルダープレス(肩・腕)
・チェストプレス(胸・腕)
・ラットプルダウン(背中)
・バックエクステンション(背中)

【腹筋】
・アブドミナルクランチ(腹筋)
・シットアップ(腹筋)

30分程度のスタジオプログラムに参加or20分程度のエアロバイク(やらない日もあり)

とにかく全身に筋肉が足りないので、覚えたてのマシンを何でもかんでも試しています。

平日の夜はマシンが込み合っていることも多いので、空いてるマシンをかたっぱしからやってみて、短時間でいろいろ鍛えられるように考えながらやります。

追い込みが足りないかな?とか、さっきのフォーム大丈夫だったかな?と思うマシンは2~3セットやることもあります。

2ヶ月目の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を公開するよ

筋トレ開始前 1ヶ月後 2ヶ月後(増減)
体重 49.7kg 50.7kg 50.9kg(+1.2kg)
骨格筋量 19.1kg 19.2kg 19.7kg(+0.6kg)
体脂肪量 14.1kg 15.1kg 14.5kg(+0.4kg)
BMI 19.2 19.6 19.6
体脂肪率 28.3% 29.7% 28.5%(+0.2%)

一度増えた体脂肪量と体脂肪率が元に戻りつつあります!

でも体重は前より増加。

 

ということは・・・!

 

ちょっとだけど、筋肉が増えたーーーーーーー!!!!!!

七実
七実
やったー!!

2ヶ月目の結果についての考察

有酸素運動減らして正解!

体脂肪減らしたくて1時間もやってた有酸素運動(エアロバイクや傾斜ウォーキング)は、筋肉をつけるなら逆効果ということを知り、20~30分程度に抑えたり、全くやらない日もありました。

BMI25以上の肥満タイプの体型の人や、ある程度筋肉量がある人なら有酸素運動は最適かもしれないですが、私のような隠れ肥満タイプ(BMI低いのに体脂肪率高い)はまず筋肉量を増やすのが重要なので、有酸素運動は不要なんですよね。

有酸素運動を控えたおかげで、筋トレでついた筋肉が分解されずに済んだということだと思います。

ただ、登山に必要な肺活量アップには有酸素運動が必要なので、やりすぎない程度にエアロバイクなどで心拍数を確認しながらのトレーニングもちょこちょこやっていくつもりです。

とにかくタンパク質!!とにかくプロテイン!!

1ヶ月目にはりきって食べたらただ脂肪になっただけだったので、食べたものをスマホアプリで管理して、栄養バランスとカロリーに気をつけるようにしました。

とにかく気にしたのはPFCバランス

特に、タンパク質を多く、脂質を少なくを心がけました。

ちなみに1ヶ月目に設定した私のPFCバランスがこちら。

・タンパク質108(430kcal)
・脂質32(287kcal)
・糖質179(717kcal)

総摂取カロリー1,434kcal

タンパク質はとにかくプロテインで!

朝夕とトレーニング後に必ず飲むようにしました。

たくさん飲むので大容量のものを購入。この、マッスルファームのコンバットホエイプロテインは、なんと1杯で25gもタンパク質が取れるよ!

超甘くてドロっとしているので、スイーツ感覚で飲んでます。

 

 

コンビニ食でも高タンパク低脂質の商品を選んでました。

セブンイレブンの山形肉そばはもう販売終了しちゃったようです。残念。

肉そばに変わって最近、豚しゃぶそばが出てました。これも高タンパク。

ビタミン&ミネラルはまとめてサプリで。

筋トレ2ヶ月で変化したこと

マシンに慣れてきた!

筋トレ始めたては、イスの調節がうまくできなかったり、このマシンだと負荷どれくらいだっけ?と、トレーニングメニューを確認しながらモタモタしてましたが、

今ではマシンごとのイスの高さとか負荷も全部覚えたので、うまく調整しながらテキパキとトレーニングをこなせるようになりました。

まるで常連さんのような身のこなしですよ。まだ2ヶ月なのに笑

 

フォームの確認は、マシンの空いている時間帯にゆっくり動作を行ってみて、ちゃんと効かせたいところに効いているかをみています。

マシンの混みあっている時間帯は、待ってる間に他の人のフォームをチラチラ見て、客観的に確認してみたり。やっぱりジムにはイイ体の人がたくさんいるので、どんなトレーニングをどのくらいの負荷でやってるのかな?と気になっちゃいます。

追い込めるようになってきた!

筋肉をつけるには、高負荷で限界まで追い込むことが大事。

1ヶ月目はまずフォームを覚えることと、10回×3セットをしっかりこなすことを考えていましたが、だんだんマシンに慣れてきてからは、あまり回数を意識せずに限界と思うところまでやるようにしました。

そして、前より回数を増やしても出来るようになったマシンは、負荷を上げていきます。

 

私の場合、下半身系のマシン(レッグプレスなど)はどんどん負荷を上げられましたが、腕や背中はいつまでも同じ負荷のままで回数も変わらず。でも、次の日にしっかり筋肉痛が来る!!

ちゃんと効いてるかと筋肉痛は直接関係ないということも聞きますが、しっかり筋肉痛が来ると、「あ~効いてるわぁ~!」と嬉しくなりますよね。

 

あと、筋トレする人が、ゲロ吐きそうなくらい追いこめ!みたいなことを言っているのを見かけて、「ゲロ吐くは大袈裟www」と思ってましたが、

 

本当に追い込むと、ゲロ吐きそうになります。

 

これ、ホント。

特に腹筋のトレーニング。きっついところまでしっかりやるとほんと吐くんじゃないかと思う時があります。これも追い込めてるサインだと思ってちょっと嬉しい(変態)

 

「追い込む」ってこういうことかー!と、だんだんわかってきた気がします。

見た目は変化なし!

見た目の変化はまだなし!

でも、主観的には体重増えてるのに、お腹は引き締まったような気がします。

普通にしていても、お腹が内側に引っ張られているような感じ。下腹も前よりポッコリしてないような。

ちょっとずつ変わっていくのを楽しみに待ちます。

 

以上、山女子筋トレ奮闘記 2ヶ月目の報告でした。

「筋トレをすれば、筋肉が増える」という当たり前のことが、やっと自分の体で実証できました!

3ヶ月目も順調に筋肉が増えていくことを祈ります。

それでは、ごきげんよう。パワー!!

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